Konferencijos, seminarai, paskaitos

2022-02-02

Mindfulness užsiėmimai – Tavo darbo vietoje!

mindfulness

Terminas Mindfulness arba lietuviškai sąmoningas dėmesingumas yra girdimas vis dažniau. Galbūt net ir Jūs kažkada bandėte praktikuoti mindfulness arba skaitėte apie jo praktikų vaidmenį valdant stresą, stiprinant dėmesio koncentraciją, ar stengiantis pažinti save. Visgi kas tas mindfulness arba įsisąmonintas dėmesingumas ir kur galėčiau užsiregistruoti į užsiėmimus?

Pasak Jon Kabat-Zin, tai sąmoningumas atsirandantis sąmoningai nukreipiant dėmesį į esamą akimirką, jos nevertinant ir nesmerkiant.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad tai nėra statiškas momentas – nėra taip, jog vieni žmonės yra gimę „labiau dėmesingi“, nei kiti. Įsisąmoninto dėmesingumo būseną visi galime pasiekti praktikos pagalba.

Įsisąmoninto dėmesingumo praktikos gali padėti mums valdyti stresą ir nerimą, pagerinti mūsų psichologinę gerovę, valdyti fizinį skausmą ir netgi pagerinti atmintį. Nuolatinė praktika prisideda prie geresnės dėmesio koncentracijos, stiprina pažintines funkcijas, padeda formuotis socialiniams ir emociniams gebėjimams. Praktikuodamiesi galime pereiti prie pozityvesnio mąstymo ir siekti, kad būtume „geresni“ sau ar šiek tiek laimingesni.

Nesvarbu, ar norite praktikuoti dėmesingumą, kad susidorotumėte su nerimu ar stresu, ar norite patobulinti savo dėmesio koncentravimo įgūdžius, moksliniais tyrimais įrodyta, kad įsisąmoninto dėmesingumo praktikų poveikis yra jaučiamas visose šiose srityse (Davis & Hayes, 2011).

Pačias įsisąmoninto dėmesingumo praktikas mes galime skirstyti į formalias – tas kurios reikalauja dėmesio, laiko ir struktūros ir neformalias – tai yra praktikos, kurioms nereikia laiko ir mes tiesiog galime pasirinkti, kurią veiklą mes bandysime atlikti sąmoningai, visą savo dėmesį koncentruojant tik į užduoties atlikimą.

Tam, kad galėtumėte patys praktikuotis įsisąmonintą dėmesingumą, dalijamės dešimčia patarimų (Smith, 2012) neformalioms įsisąmoninto dėmesingumo praktikoms:
  1. Skirkite kelias minutes, kad įsisąmonintumėte savo kvėpavimą. Suvokite, kaip įkvepiate ir iškvepiate, kaip jūsų pilvas pakyla ir nusileidžia kiekvieną kartą įkvėpus ir iškvėpus.
  2. Atkreipkite dėmesį į tai, kuo užsiimate. Sėdėdami, valgydami ar atsipalaiduodami – ką jums sako jūsų pojūčiai? Pastebėkite čia ir dabar. Pavyzdžiui, jei darote tempimo pratimus, atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi jūsų kūnas su kiekvienu judesiu. Jei valgote, sutelkite dėmesį į maisto skonį ir spalvą.
  3. Jei kur nors einate, sutelkite dėmesį į čia ir dabar. Užuot leidę savo smegenims pasinerti į mintis, sugrąžinkite jas į fizinį vaikščiojimą. Mažiau kreipkite dėmesį į tai, kur einate, ir daugiau į tai, kaip žingsniuojate ir ką jaučiate savo kojose.
  4. Jums nereikia kiekvieną akimirką ko nors daryti. Galima ir tiesiog… egzistuoti.
  5. Jei praktikos metu pastebėjote, kad dėmesys nukrypsta, tiesiog dar kartą pasistenkite savo dėmesį sugrąžinti į savo kvėpavimą.
  6. Supraskite, kad mintys yra tik mintys; jos nebūtinai yra teisingos ir ne visada reikalauja imtis veiksmų. Sąmoningumas – tai tiesiog buvimas priimant aplinkinius dalykus tokius, kokie jie yra. Tai galioja mūsų mintims – tai yra proto pažinimo dalis.
  7. Pabandykite klausytis visiškai nevertindami. Tiesiog priimkite garsus tokius, kokie jie yra neklijuodami etikečių „gražu“ ar „negražu“.
  8. Galite pastebėti, kad tam tikra veikla priverčia jus atsipalaiduoti. Tai puiki galimybė lavinti sąmoningumą. Ką veikiate ar patiriate tos veiklos metu?
  9. Skirkite šiek tiek laiko pasimėgauti gamta.
  10. Leiskite sau pastebėti, kada jūsų mintys nukrypsta nuo sprendimo paieškų. Atminkite, kad tai natūralu ir nebūtinai mes visada turime priimti kažkokius sprendimus.
Svarbiausia, atminkite, kad sąmoningumas yra mąstymo būdas, kurį galite praktikuoti visą dieną. Tai neapsiriboja tik vienu pratimu, neapsiriboja tik trimis minutėmis ir nėra jungiklis, kurį galite įjungti ir išjungti.

Jeigu norėtumėte išbandyti formalias įsisąmoninto dėmesingumo praktikas, Psichologinio konsultavimo skyrius kviečia Jus prisijungti prie pastovios grupės užsiėmimų su mindfulness elementais. Šių užsiėmimų metu susipažinsite ir išbandysite pagrindines įsisąmoninto dėmesingumo praktikas, bei turėsite galimybę savo patyrimais pasidalinti su grupės nariais.

Užsiėmimai su mindfulness elementais visuomet susideda iš panašios struktūros:

- Pasidalijimas su grupės nariais apie savo patyrimus ir atradimus.
- Trumpos edukacijos apie tai kas yra mindfulness, kokia yra mindfulness praktikų nauda, kaip mindfulness veikia vieną ar kitą gyvenimo sritį.
- Mindfulness praktikos grupėje. Užsiėmimų metu išbandysime įvairias praktikas, tokias kaip:
  • Kūno skenavimo, sėdėjimo meditacijas;
  • Razinos ir dėmesingo valgymo pratimus;
  • Dėmesingų judesių ir vaikščiojimo praktikas.
- Pasidalijimas su grupės nariais apie savo patyrimus ar atradimus praktikos metu.
- Didelę dalį procesui turi ir atliekami namų darbai.

Pastovios grupės su mindfulness elementais užsiėmimus sudaro 6 kontaktiniai grupiniai užsiėmimai ir įvadinis individualus nuotolinis susitikimas su psichologe – Jovilte Beržanskyte. Registraciją į grupę rasite čia.

Jūsų registracijos laukiame iki vasario 14 d.

Pilnai grupei susirinkus pastovios grupės su mindfulness elementais užsiėmimai prasideda vasario 23 d.

Jeigu nuolatinei grupei įsipareigoti dar nenorite, kviečiame Jus sudalyvauti atviruose užsiėmimuose su mindfulness elementais ir išbandyti mindulness praktikas. Registraciją rasite čia.

Lauksime Jūsų!