Įdomu

2022-02-25

Apie druskos suvartojimą

foto

Ar žinojote, jog per didelis druskos suvartojimas su maistu – didžiulė visuomenės sveikatos problema. Tai nulemia ne tik kasdieniai mitybos įpročiai ir mitybos kultūra, socialinės-ekonominės sąlygos, maisto pramonės veikla, bet ir raštingumas sveikatos klausimais, informuotumas ir supratimas apie druskos pertekliaus pavojų, visuomenės sveikatos politikos šalyje ir daugybės kitų priežasčių.

Kodėl per didelis druskos suvartojimas yra blogai?

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja visuotinai mažinti druskos vartojimą su maistu, nes gausus jos vartojimas sietinas su arterinio kraujospūdžio didėjimu, kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizika, trumpesne gyvenimo trukme ir didesniu mirtingumu. Be to, gausus druskos vartojimas siejamas su nutukimu, kepenų suriebėjimu, cukriniu diabetu, autoimuninėmis ligomis, skrandžio ir storosios žarnos vėžio rizika.

Kiek druskos per dieną galima suvartoti?

PSO ir Pasaulio hipertenzijos lyga rekomenduoja vartoti mažiau nei 2000 mg natrio (arba mažiau nei 5 g druskos. Svarbu suprasti, kad į 5 g įskaičiuojama ne tik matoma, bet ir „paslėpta druska“) per dieną, o kai kurioms gyventojų grupėms (sergantiems cukriniu diabetu, inkstų ligomis, hipertenzija, vyresniems) rekomenduojamas kiekis yra dar mažesnis. Tačiau daugelyje šalių vidutinis druskos vartojimas per dieną iki šiol išlieka apie 4000 mg natrio (10 g druskos), tad PSO, sudarydama neinfekcinių ligų prevencijos ir kontrolės globalių veiksmų planą, numatė, kad iki 2025 m. būtina 30 proc. sumažinti druskos vartojimą.

Kiek druskos vidutiniškai suvartoja lietuviai?

2020 m. atlikto NATRIJOD suaugusiųjų tyrimas parodė, kad pagal natrio kiekį šlapime Lietuvos gyventojai vidutiniškai suvartoja net 10 g druskos per parą. PSO rekomenduojamą suvartoti kiekį – iki 5 g per dieną– suvartojo tik 12,5 proc. tiriamųjų. Valgydami maistą papildomai sūdo net 60 proc. tyrimo dalyvių.

Praktiniai patarimai: kaip aš galėčiau sumažinti suvartojamos druskos kiekį?

1. Sumažinkite vartojamos druskos kiekį:
  • Sveikatai saugus druskos kiekis yra ne daugiau nei 5 gramai arba nubrauktas arbatinis šaukštelis druskos per parą. Į šiuos 5 gramus įskaičiuojama tiek druska, beriama gaminant maistą ar jį pagaminus, tiek ir „paslėpta druska“, esanti rūkytuose, sūdytuose, konservuotuose mėsos, žuvies ir kt. produktuose ir pusgaminiuose, užkandžiuose, pusgaminiuose, padažuose, sūdytuose riešutuose, sūriuose prieskoniuose. Nustatyta, kad net 75 proc. druskos gauname su jau pagamintais maisto produktais.
2. Namuose vartokite mažiau druskos:
  • Apie penktadalis visos suvartojamos druskos yra į maistą gaminimo metu ar prieš valgant beriama druska. Šį druskos kiekį lengviausia sumažinti, nes tai priklauso nuo žinių ir supratimo apie sveikatai palankią mitybą ir sąmoningumo.
  • Ant pagaminto maisto druską berkite tik jį paragavę.
  • Gardinkite maistą įvairiais prieskoniais be druskos, naudokite daugiau skonį suteikiančių prieskoninių žolelių.
  • Vartokite smulkesnę druską –skonio receptoriai ją pajus geriau ir greičiau, tad druskos prireiks mažiau.
  • Nelaikykite druskinės ant stalo.
3. Rinkitės maisto produktus, turinčius mažiau druskos:
  • Skaitykite maisto produktų etiketes. Etiketėse nurodomas druskos kiekis gramais (g) šimte gramų ar 100 mililitrų produkto, taip pat nurodoma, ar įdėta joduota druska.
  • Rinkitės produktus, turinčius mažiau nei 1,5 g druskos šimte gramų (arba mililitrų) produkto.
  • Venkite daug druskos turinčių produktų: sūrių užkandžių, padažų, sūrių prieskonių ar kt. – juos keiskite vaisiais, daržovėmis, riešutais.
  • Jei užsakote maistą kavinėje, restorane (valgyti vietoje ar išsinešimui), paprašykite jo nesūdyti.
  • Rinkdamiesi natūralų mineralinį vandenį, atkreipkite dėmesį į jo etiketėje nurodytą natrio kiekį. Per parą rekomenduojama ir saugu su maistu suvartoti iki 2 g natrio. Net jei sportuojate ir daug prakaituojate, su prakaitu natrio netenkate palyginti nedaug, daug svarbiau atstatyti skysčių kiekį ir gerti paprastą geriamąjį vandenį.
  • Rinkitės Rakto skylutės simboliu paženklintus maisto produktus – jie palankesni sveikatai ne tik dėl mažesnio druskos kiekio, bet ir tinkamo skaidulinių medžiagų, cukraus, riebalų kiekio juose.
  • Kalis mažina neigiamą druskoje esančio natrio poveikį sveikatai. Valgykite daugiau kalio turinčių produktų – džiovintų vaisių, riešutų, moliūgų, cukinijų, bananų, ankštinių daržovių.
4. Formuokite sveikus visos šeimos mitybos įpročius:
  • Rinkitės jausti maisto skonį, bet ne druskos!
  • Rinkitės namuose gamintą šviežią maistą – taip galėsite geriau kontroliuoti druskos kiekį maiste.
  • Skatinkite vaikus rinktis mažiau sūrius maisto produktus. Sūrus maistas pavojingas net ir vaikams, nes toks įprotis sukelia kraujagyslių pakitimus, kurie suaugus ilgainiui lems kraujospūdžio padidėjimą. Sūriai valgantys vaikai dažniau turi antsvorį, be to, jie linkę gerti ir daugiau saldžių kaloringų gėrimų, todėl svoris gali augti dar sparčiau. Tinkami mitybos įpročiai vaikystėje lemia sveikesnę gyvenseną suaugus.
  • Mėgaukitės sveiku, šviežiu ir skaniu maistu, puikia visos šeimos sveikata ir energija.